01Зміст курсу

Medically Reviewed by Cimone Safilian-Hanif, PhD in International Psychology, on January 24, 2024

\

Про курс

ДПП — це структурований і практичний підхід, який допомагає навчитися справлятися з емоціями, витримувати складні моменти та будувати здоровіші стосунки.

Курс побудований навколо чотирьох ключових навичок:

• Усвідомленість — як бути в контакті з теперішнім моментом
• Стресостійкість — як проходити кризи без саморуйнування
• Емоційна регуляція — як краще розуміти й керувати своїми емоціями
• Міжособистісна ефективність — як відстоювати себе та зберігати стосунки

У програмі — близько 40 коротких уроків. Кожен урок містить:

• коротке пояснювальне відео
• практичну вправу
• робочий аркуш для закріплення

Це не просто теорія. Ви одразу починаєте застосовувати навички у своєму повсякденному житті.

Курс можна проходити разом із вашим терапевтом — як підтримку між сесіями, або самостійно — як повноцінну програму самодопомоги.

ДПП виросла з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), але пішла далі. Вона не лише допомагає змінювати некорисні моделі мислення, а й вчить прийняттю, усвідомленості та витримці складних емоцій.

Ключова ідея ДПП — поєднання змін і прийняття. Ми не обираємо щось одне. Ми вчимося тримати обидві ці опори одночасно.

Якщо вам відгукується такий підхід — приєднуйтесь. Курс безкоштовний, і реєстрація вже відкрита.

02Screencasts

DBT Core Skills

03Як це працює

Як працює DBT?

DBT — це структурована програма навчання психологічним навичкам. На відміну від традиційної терапії, де ви просто говорите про проблеми, у DBT ви отримуєте конкретні інструменти, практикуєте їх — і поступово змінюєте свою реакцію на складні ситуації.

Формат уроків

• ~5 хвилин відео: пояснення навички простою мовою
• ~10 хвилин вправа: практичне завдання або робочий аркуш
• Повторна практика: навичка закріплюється через регулярне використання в реальному житті

Як це відбувається у класичному форматі?

• Групи навичок — щотижневі зустрічі, де учасники вивчають і відпрацьовують навички разом
• Індивідуальна терапія — сесії з терапевтом, де ви застосовуєте навички до своєї конкретної ситуації

У чому логіка DBT?

"Багато психологічних труднощів — це не «поламаність», а дефіцит навичок."

Якщо людина не вміє регулювати емоції, вона не «слабка» — вона просто ніколи цьому не навчилась. DBT виходить з ідеї, що навички можна розвинути в будь-якому віці.

Приклад

DBT — це не про те, щоб «перестати відчувати». Це про те, щоб навчитися діяти ефективно навіть тоді, коли емоції інтенсивні.

04Застосування

Для чого використовується ДПТ?

ДПТ була розроблена Маршею Лінехан у 1980-х роках для лікування пограничного розладу особистості (ПРЛ) — стану, який вважався практично невиліковним. Але з часом дослідники виявили, що ці навички ефективні для широкого спектру психологічних труднощів.

Тривога та депресія

• Навички майндфулнес знижують руминацію та надмірне занепокоєння
• Емоційна регуляція допомагає виходити зі стану апатії та безнадії
• Стресостійкість дає інструменти для пережиття гострих кризових епізодів

Зловживання психоактивними речовинами

• DBT допомагає розпізнати тригери потягу та розробити альтернативні стратегії
• Навички переносимості дистресу зменшують імпульсивні рішення в момент потягу
• Міжособистісна ефективність підтримує відновлення стосунків, пошкоджених залежністю

Самопошкодження та суїцидальні думки

• DBT є золотим стандартом лікування хронічної суїцидальності
• Кризові протоколи та навички стресостійкості знижують частоту самопошкодження
• Терапія будує "причини жити" і поступово збільшує бажання змін

СДУГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності)

• Майндфулнес покращує стійкість уваги та знижує імпульсивність
• Навички планування та "що ефективно" підтримують виконання завдань
• Емоційна регуляція допомагає впоратися з фрустрацією від помилок

Пограничний розлад особистості (ПРЛ)

• DBT розроблена саме для ПРЛ і показує найкращі результати серед усіх підходів
• Знижує нестабільність настрою, імпульсивність та інтенсивність міжособистісних конфліктів
• Допомагає сформувати стабільніше відчуття себе

Розлади харчової поведінки

• Емоційна регуляція знижує емоційне переїдання та очищення як спосіб впоратися з почуттями
• Майндфулнес розвиває усвідомлене ставлення до їжі та тіла
• Навички міжособистісної ефективності підтримують одужання в соціальному контексті

ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)

• DBT-навички часто використовуються як підготовка до більш глибокої травматерапії
• Стресостійкість допомагає витримувати флешбеки та інтенсивні спогади
• Майндфулнес знижує гіперпильність та емоційне оніміння

Управління гнівом

• Навички розпізнавання та найменування емоцій знижують реактивність
• Протилежна дія (Opposite Action) змінює поведінкові патерни, пов'язані з гнівом
• Міжособистісна ефективність вчить виражати незгоду без агресії

Переваги та ефективність

• DBT є науково обґрунтованим підходом з десятками рандомізованих контрольованих досліджень
• Навички залишаються з людиною назавжди — на відміну від медикаментів, які діють лише поки ви їх приймаєте
• Підхід поєднує прийняття (валідацію) та зміни — що робить його більш реалістичним, ніж суто когнітивні підходи
• Ефективний навіть у самостійному форматі (без терапевта) для людей із легкими та помірними труднощами

Незалежно від того, чи маєте ви офіційний діагноз, чи просто хочете краще справлятися з емоціями та стосунками — DBT-навички можуть стати практичним і дієвим інструментом у вашому житті.